Farkındalık (mindfulness) meditasyonu, binlerce yıldır Budistler tarafından uygulanmaktadır.
Dikkat dağınıklığının hat safhaya ulaştığı, elektronikleşen günümüz dünyasında ise; asırlardır süregelen meditasyon beklenmedik bir trendleşme içerisinde gibi görünüyor.
Headspace adlı meditasyon şirketi şöyle söylüyor: “Düzenli uygulanan farkındalık meditasyonu stres, endişe, odaklanma problemleri, ilişki sorunları, bağımlılıklar ve daha fazlası için etkili bir tedavidir.”
Tüm bunların sözde bilimsellik adı altında ticari çalışmalar olduğunu söyleyebilirsiniz. Ancak bu iddialardan bazılarının oldukça gerçek olduğuna dair bilimsel kanıtlarımız var.
Nature dergisindeki meditasyon üzerine olan yazısında Texas Tech nörobilimcisi Yi-Yuan Tang şöyle belirtiyor:
Farkındalık meditasyonunun, beyin yapısında ve beyin fonksiyonunda belirgin değişikliklere neden olduğu görülmüştür.”
Yapılan çalışmalarda, düzenli meditasyonun insanların odaklanmasında ve duygusal kontrolü sağlamasında ciddi gelişmeler gördüler.
Bu araştırmada birkaç uyarı yapmakta fayda var. Kesin konuşmak için henüz erken gibi görünüyor. Bazı çalışmalar nispeten az sayıda insan üzerinde denendi. Birçoğu kontrollü denemelerdi. Yani meditasyon yapmayan bir karşılaştırma grubuna kıyasla uzun yıllar düzenli meditasyon yapanlara etkileri incelendi. Bu nedenle meditasyonun böylesi faydalara neden olduğunu tam olarak kanıtlar nitelikte değildir. Ancak etkileri olduğunu inkar etmiyoruz. Konu itibariyle de kişiden kişiye oldukça farklı tesirleri olduğu bir gerçek.
Evet, bazı insanlar meditasyonun evrendeki her şeye deva olan mucizevi bir şeymiş gibi abartıyor olabilir, ancak gerçekten faydaları var.
Farkındalık Meditasyonu Nedir?
Farkındalık meditasyonunun kökleri Budist geleneğe kadar gitmektedir. Batı’da popüler hale gelmeye başlaması ise 1970’lere ve sonrasına dayanıyor. Esasen, bu meditasyon türü, sizin şu ana odaklanmanızı istiyor.
Farkındalık meditasyonu, andaki hislerinize ve düşüncelerinize odaklanmaya teşvik eden bir egzersizdir.
Henepola Gunaratana’nın Mindfulness in Simple English kitabında ifade ettiği gibi: “Kişinin dikkati, kendi varoluşunun belirli yönlerinin yoğun bir şekilde incelenmesine yöneliktir.”
Pratikte meditasyonu uygulamanın çok sayıda farklı biçimleri olabilir. Çoğu zaman, insanlar 10 dakika kadar oturur pozisyonda dik durarak ve tamamen nefeslerine odaklanarak meditasyon yapmaya başlarlar. Buradaki fikir, dikkatinizi her nefese eşlik eden duyularınıza yoğunlaştırmaktır.
Meditasyon esnasında düşünceleriniz farklı anlara kayarsa endişelenmeyin. Zaten neredeyse ilk uygulamalarda herkesin başına gelir. Düşüncelerinizin farkında olmaya başlayın. Düzenli uygulamalarla, zaman içerisinde meditasyonun doğal akışına gelmesini sağlayacaksınız
Meditasyonun Odaklanmaya Katkısı
Meditasyon, meditasyon yapmadığınız zamanlarda bile odaklanma yeteneğinizi geliştirir.
Araştırmacılar, düzenli meditasyonun insanların dikkatlerini kontrol etme yeteneklerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için bir dizi farklı test kullandılar. 23 farklı çalışmanın sonucunda, yalnızca birkaç aydır meditasyon yapan kişilerin dikkat dağıtıcı unsurlara karşı yeteneklerinin geliştiği gözlemlendi. Uzun süreli meditasyon yapanların ise dikkatlerini korumaya devam ettiği görüldü.
Bu tür deneylerin çoğu, meditasyon yapanların bir dizi uyaranı görmezden gelebilme ve diğerine odaklanma yeteneğini test eder.
Örneğin Stroop testi, bir kelimenin hangi renkle yazıldığını söylemenizi, ancak gerçekte orada yazan kelimeyi görmezden gelmenizi gerektirir. Düzenli bir meditasyon döneminden sonra, insanlar birçok rengi doğru şekilde sıraladılar. Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmayı gerektiren diğer görevleri yapmakta da oldukça iyiydiler.
İlginç bir şekilde, meditasyon yapanlar, dikkatlerini kasıtlı olarak birçok şeye bölme konusunda gelişmiş bir yetenek sergiliyor.
Örneğin bir deney, katılımcılara son derece hızlı arka arkaya iki fotoğraf gösterdi. Üç aylık yoğun bir meditasyon eğitiminden sonra, iki fotoğraftaki ayrıntıları da seçme konusunda gelişmiş bir yetenek gösterdiler. Meditasyon yapmayanlardan oluşan bir karşılaştırma grubunun yalnızca tek fotoğraftaki ayrıntıları fark etme olasılığı çok daha yüksekti.
Meditasyonun insanların hafızasını geliştirebileceğine dair kanıtlar da var – yeni bilgileri tutma ve hatırlama yeteneği.
Tüm bunlar gerçekten ilginçtir çünkü dikkat yeteneği ve hafıza yaşlandıkça önemli ölçüde azalır. Ancak araştırmalar, uzun vadeli meditasyonun bu düşüşü yavaşlatabileceğini gösteriyor.
Meditasyonun Duygu Yönetimine Etkisi
Meditasyon ayrıca duygularınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur.
Farkındalık meditasyonu dikkatinizi şimdiki ana odaklamanın yanı sıra, olumsuz duyguları kabul etmeyi ve onlardan kurtulmayı sağlar. Bilim adamları, bu tür davranışları uygulamanın, meditasyondan bağımsız olarak bile duyguları kontrol etme becerilerini geliştirdiğini söylüyor. Ancak elbette meditasyon hayatın inişli çıkışlı duygu durumlarını yönetme becerisini daha kolay elde etmenize olanak sağlayacaktır.
Örneğin; meditasyon yapanlara, alakasız bir iş esnasında, aniden araba kazası veya şiddet içerikli fotoğraflar gösterildi. Bu fotoğraflara meditasyon yapanlar, yapmayanlara kıyasla daha az tepki gösterdiler. fMRI tabanlı çalışmalar, iki aylık meditasyondan sonra, bu tür görüntülerin, üzüntü ve kaygı ile ilgili beyin bölgesi olan amigdalada daha az aktiviteyi tetiklediğini gösteriyor.
Ankete dayalı çalışmalarda, birkaç haftalık meditasyon kursuna gitmiş olanlar günlük yaşamlarında daha az öfke ve stres yaşadıklarını bildirdiler.
Sonuç olarak, meditasyonun anksiyete bozuklukları ve bağımlılıklar gibi şeylerin tedavisinde yararlı bir araç olabileceğine dair bazı umutlar var. Birkaç küçük çalışma, meditasyon yapmayanlara kıyasla uzun süreli sigara içenlerde istekleri azaltabileceğini ve genel anksiyete bozukluğu olan kişilerin semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürdü. Yine de, gerçekten işe yarayıp yaramadığına dair daha iyi bir fikre sahip olmak için, meditasyon yapanlarla meditasyon yapmayanları zaman içinde izleyen ve karşılaştıran uzunlamasına çalışmalara ihtiyacımız var.
Meditasyon Yapanlar Farklı Bir Beyne Sahip
Meditasyon yapanların beyinleri meditasyon yapmayanlardan farklı görünüyor.
Sinirbilimciler on yıl öncesinden beri bunun üzerine çalışmalar yürüttü. Beynin mekanizmalarındaki değişimleri üzerine daha fazla bilgi edinmek için, fMRI makinelerini ve diğer beyin tarayıcılarını düzenli meditasyon yapanların zihinlerine bakmak için kullanmaya başladılar. Bunu yaptıklarında, meditasyon yapanların beyinlerinin meditasyon yapmayanlardan önemli ölçüde farklı göründüğünü keşfettiler.
O zamandan beri buna benzer 20’den fazla çalışma yapıldı. Bazı sonuçlar farklıydı, ancak British Columbia Üniversitesi’nden Kieran Fox tarafından yürütülen yakın tarihli bir meta-analiz, ortalama olarak meditasyon yapanların meditasyon yapmayanlara kıyasla sekiz beyin alanında belirgin farklılıklara sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.
En çarpıcı fark, beynin dikkati sürdürme ve dürtüleri kontrol etmede rol aldığı bilinen bir alan olan anterior singulat korteks dokusundaki artıştır. Diğer çalışmalar, meditasyon yapanların korteksin diğer bazı bölgelerinde dikkatin kontrolü ve bedenin farkındalığıyla ilişkili daha kalın dokuya sahip olduğunu bulmuştur. Bu arada son derece uzun süreli meditasyon yapanlar (bir çalışmada, Budist rahipler), çeşitli beyin alanları arasında odaklanmaya daha fazla katkıda bulunabilecek daha güçlü bağlantılara sahip görünüyor.
İlginç bir şekilde, düzenli meditasyon sonucu; beynin olumsuz duyguları yönettiği üzüntü ve kaygıların işlenmesiyle bağlantılı bir bölgesi olan sağ amigdalanın boyutunda azalma gözlemlediler.
Bazı araştırmalar, meditasyon yapanların, acıya ilişkin bir beyin bölgesi olan insuladaki aktivitelerin de azaldığını öne sürüyor. Bu da, aynı acı veren uyaranlara maruz kaldıklarında neden daha düşük düzeyde acı hissettiklerini açıklayabilir. Sonuçlar kesin olmasa da, örneğin; meditasyon yapanların buz kovalarına elini daldırmalarını isteyin ve sonuçları görün.
Bu değişikliklerin nasıl meydana geldiğine dair ayrıntılar hala bir muammadır. Ancak bu konuda beynin işleyine dair bilgi veren daha geniş bir fenomenden söz edilebilir: nöroplastisite.
Nöroplastisite nedir?
Beynin yapısal ve fizyolojik olarak değişikliklere uğrama yeteneğidir. Bu tanıma göre, en çok kullandığınız sinir ağları zamanla güçlenir. Kullanılmayan sinir ağları ise zamanla körelmeye başlar.
Bilim adamlarının meditasyon hakkında hala birçok sorusu var:
Tüm bu bulgulara rağmen, hala bir bütün olarak meditasyonla ilgili araştırmanın ilk aşamalarındayız ve birçok alanda, bilim adamlarının kafalarında hala cevaplardan çok sorular var.
En önemli sorulardan biri, bu etkilerin kişiden kişiye ne kadar ve neden değiştiğidir. Tang, “İnsanlar farkındalık meditasyonuna farklı tepki veriyor” diyor. “Bu farklılıklar deneyimlerden, mizaçlarından, kişiliklerinden veya genetik farklılıklarından kaynaklanabilir.” Bu nedenlerle diğer bilim adamları da kesin konuşamıyor.
Bu tür davranışsal ve nörolojik değişiklikleri tetiklemek için gerekli meditasyon miktarı da büyük bir sorudur. Bazı araştırmalar, sadece birkaç saat pratik yapmış meditasyonculara bakarken, diğerleri ise ömür boyu meditasyon yapanları inceliyor. Bu faydaların gerçekten ne zaman ortaya çıkmaya başladığına dair büyük bir fikrimiz yok.
Son olarak, farkındalık meditasyonunun tıp için ne kadar yararlı olabileceğine dair çok daha acil cevaplanmayı bekleyen bir soru daha var:
Gerçekten de meditasyon; depresyon, anksiyete ve uyuşturucu bağımlılığı için bir tedavi olabilir mi – yoksa bu tamamen gerçekçi olmayan bir rüya mı? Ve işe yararsa, hastalara tam olarak nasıl reçete edilmelidir?
Bilim adamları bu sorular üzerine uzun bir süre cevap aramaya devam edecek gibi görünüyor.
Yazar: Cenk Demirkıran
