COVID-19 dönemiyle beraber sağlık ve mental dünyamızın zor bir süreçten geçmesiyle, bağışıklık sistemlerimiz her zamankinden daha fazla öneme ihtiyaç duyuyor gibi görünüyor. Ancak pandeminin getirdiği birçok sağlıksız davranış, vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşmasını zorlaştırıyor. Bu noktada bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ve gelişmesini sağlayacak sağlık sırlarını yazımızda sizler ile paylaşacağız.
Bağışıklık sistemini iyileştirmenin yolları
- Düzenli egzersiz– Uzmanlar haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapılmasını önermektedir.
- Meyve ve sebzeler açısından zengin, sağlıklı ve dengeli beslenme.
- Sağlıklı bir kiloyu korumak – 25 veya daha düşük bir vucut kitle endeksini hedefleyin. Kilo vermenin en iyi yolu egzersiz yapmak ve sağlıklı, dengeli beslenmektir.
- Kaliteli uyku – Uyku için bir program ve rutin belirleyin ve iyi uyku hijyeni uygulayın.
- Stresi azaltmak ve iyi başa çıkma mekanizmaları geliştirmek – Sevdiklerinizle sanal olarak bağlantı kurmak, dışarı çıkmak, düzenli meditasyon yapmak, egzersiz yapmak, sanat yapmak veya başka hobiler yapmak gibi stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak aktiviteleri günlük yaşamınıza dahil edin.
- Sigarayı bırakmak – Sigara içiyorsanız, bırakmanıza yardımcı olacak destek alabilirsiniz.
- Alkolü bırakmak – Alkolü tamamen bırakmak en iyi çözüm olacaktır fakat evde bulundurduğunuz alkol miktarını veya içtiğiniz bardak/şişe sayısını sınırlandırmayı da deneyebilirsiniz.
- Enfeksiyonu önlemek için temizlik – Bu, ellerinizi sık sık yıkamak ve sosyal mesafeyi korumak ile gerçekleşebilir.
Daha Fazla Oku: Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?
Bağışıklık Sistemine İyi Gelen Gıdalar
- Sarımsak: Sarımsakta bulunan bir birleşen olan allisin, bağışıklık sistemini güçlendirme yeteneği ile bilinir. En büyük etkisi günlük yarım diş çiğ sarımsak yemekten ile sağlanır. Çiğ sarımsağı yiyemiyorsanız, pişirerek yemeyi deneyebilirsiniz.
- Prebiyotikler: Sağlam bağırsak bakterileri bizi enfeksiyona karşı korur. Lif, özellikle inülin lifi içeren prebiyotiklerle bu bakterileri sağlıklı tutun. Mükemmel prebiyotik kaynakları; yer elması, yeşil muzlar veya kuşkonmazdır.
- C vitamini açısından zengin besinler: C vitamininin bağışıklığı artırdığı bilinmektedir. Bir çalışma, bir ay boyunca her gün kivi yiyen yaşlı yetişkinlerin üst solunum yolu enfeksiyonu semptomlarının şiddetinde ve süresinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi.
- Antioksidanlar: Stres, bağışıklığın azalmasına neden olabilir ve sizi hastalığa daha yatkın hale getirebilir. Çilek, havuç ve ıspanak gibi renkli meyve ve sebzeler, sizi oksidatif strese karşı koruyan antioksidanlara sahiptir ve bu da daha güçlü bir bağışıklık sistemi anlamına gelir.
Yaşam tarzınızı iyileştirin
Her gün devam eden düşük dereceli bile olsa sürekli stres altında yaşamak, vücudun stres hormonu olan çok fazla kortizol üretmesine neden olur. Zamanla yüksek kortizol, enfeksiyonla savaşma direncinizi düşürür ve kötü uykuya ve daha yüksek tansiyona katkıda bulunur.
- Uyku: Araştırmalar, uykunun bağışıklık sisteminin işleyişinde çok önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Solunum ve kas aktivitesi yavaşlar ve vücudun hastalıklarla savaşması için enerjiyi serbest bırakır. Uyku, T hücresinin işleyişini iyileştirmek için önemlidir. T hücreleriviral enfeksiyonlara yanıt verir ve diğer hücrelerin bağışıklık işlevini artırır. Bağışıklık sisteminde enfeksiyonları hedefleyen bir protein türü olan sitokinler de uyku sırasında üretilir ve salınır. Çalışmalar ayrıca uykunun aşıların etkilerini bile iyileştirdiğini göstermiştir.
- Egzersiz: Orta düzeyde egzersiz kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kan basıncını düşürür ve vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca, bağışıklık sistemi hücrelerinin ve maddelerinin dolaşımını teşvik ederek vücutta özgürce hareket etmelerini ve işlerini verimli bir şekilde yapmalarını sağlar. Enflamasyonu azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.
- Beslenme: Çok fazla veya çok az yemek zararlı olabilir. Diyetinize yeterince sağlıklı gıda eklediğinizden emin olun ve lif oranı düşük veya yağ, tuz ve/veya şeker oranı yüksek gıdaları çok fazla tüketmekten kaçının. Sağlıksız beslenme, sağlık sorunlarına ve hatta bazı hastalıklara yakalanma riskine katkıda bulunabilir:
Kaynakça:
